Magnésium bisglycinate ou marin : lequel choisir ?

Magnésium bisglycinate et marin : avantages, différences et critères de choix

 Le magnésium bisglycinate est généralement privilégié lorsque l’on recherche une forme chélatée, bien tolérée et facile à intégrer à une cure. Le magnésium marin peut également convenir, à condition de vérifier les sels de magnésium réellement utilisés, la quantité de magnésium élément apportée et la tolérance digestive.

Fatigue, stress, irritabilité, crampes ou difficultés à récupérer : le magnésium est souvent le premier complément auquel on pense. Pourtant, toutes les formules ne se ressemblent pas. Une mention comme « marin », « bisglycinate » ou « hautement assimilable » ne suffit pas, à elle seule, pour choisir le meilleur magnésium.

La véritable question n’est donc pas seulement de savoir si le magnésium vient de la mer ou s’il est lié à de la glycine. Il faut aussi regarder sa forme chimique exacte, la quantité de magnésium élément, les ingrédients associés, la posologie et la sensibilité digestive de la personne.

Voici un comparatif complet pour choisir entre magnésium marin et magnésium bisglycinate sans se laisser guider uniquement par les arguments marketing.

Magnésium bisglycinate ou marin : quelle différence ?

Le magnésium bisglycinate décrit une forme chimique précise. L’ion magnésium est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette association forme un chélate conçu pour faciliter le passage du minéral dans le système digestif.

Le terme magnésium marin décrit avant tout l’origine de la matière première. Il est obtenu à partir d’eau de mer ou de dépôts marins, puis concentré et purifié.

Une matière première marine peut apporter plusieurs sels de magnésium. Elle peut notamment contenir du chlorure, de l’hydroxyde, du carbonate ou, dans certaines formules moins qualitatives, une proportion importante d’oxyde de magnésium.

Cela signifie que deux produits affichant tous les deux « magnésium marin » peuvent présenter une absorption et une tolérance très différentes.

Qu’est-ce que le magnésium bisglycinate ?

Le magnésium bisglycinate, parfois appelé glycinate de magnésium, est une forme dans laquelle le magnésium est chélaté à deux molécules de glycine.

La glycine est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme et dans les protéines alimentaires. La chélation vise à maintenir le magnésium dans une structure stable pendant une partie de la digestion.

Le bisglycinate est particulièrement recherché pour trois raisons :

• sa bonne solubilité ;
• sa tolérance digestive généralement satisfaisante ;
• son faible effet laxatif comparativement à certaines autres formes.

Les études directement consacrées au bisglycinate restent moins nombreuses que ne le laissent entendre certaines publicités. Une étude menée chez des patients ayant subi une résection intestinale a constaté une meilleure absorption du diglycinate chez les participants qui absorbaient particulièrement mal l’oxyde de magnésium, ainsi qu’une meilleure tolérance générale.

Ces données soutiennent l’intérêt du bisglycinate, mais ne permettent pas d’affirmer qu’il est systématiquement supérieur à toutes les autres formes chez chaque personne.

Le bisglycinate est-il le meilleur magnésium ?

Il fait partie des formes les plus intéressantes lorsque la priorité est la tolérance digestive. Il n’existe toutefois pas un « meilleur magnésium » universel.

Le choix dépend notamment :

• de la quantité de magnésium élément recherchée ;
• de la sensibilité intestinale ;
• de la cause de la complémentation ;
• des médicaments éventuellement pris ;
• du budget ;
• de la capacité à suivre régulièrement la cure.

Qu’est-ce que le magnésium marin ?

Le magnésium marin est généralement extrait d’eau de mer concentrée ou de matières premières issues du milieu marin.

Son image naturelle constitue un argument attractif. Pourtant, l’origine marine ne permet pas de déterminer automatiquement la qualité nutritionnelle du produit.

Il faut notamment vérifier :

• les sels de magnésium réellement présents ;
• la proportion éventuelle d’oxyde de magnésium ;
• la quantité de magnésium élément par dose ;
• le nombre de gélules nécessaires par jour ;
• la présence d’actifs complémentaires ;
• les précautions d’utilisation.

Certaines matières premières marines apportent majoritairement de l’oxyde ou de l’hydroxyde de magnésium. L’oxyde contient une proportion importante de magnésium élément, mais il est peu soluble et généralement moins bien absorbé que plusieurs sels organiques.

D’autres formules marines utilisent des mélanges mieux solubles ou excluent volontairement l’oxyde. Elles ne doivent donc pas être mises dans la même catégorie qu’un produit marin reposant essentiellement sur une forme peu biodisponible.

Lequel est le mieux absorbé ?

La biodisponibilité du magnésium dépend de sa solubilité, de la dose consommée, de la forme utilisée et du statut nutritionnel de la personne.

Les études comparatives montrent généralement que plusieurs formes organiques, notamment le citrate et certains chélates d’acides aminés, sont mieux absorbées que l’oxyde de magnésium.

Une étude randomisée menée pendant soixante jours a observé que le citrate et un chélate d’acides aminés entraînaient une absorption supérieure à celle de l’oxyde. Une autre étude a également retrouvé une meilleure biodisponibilité du citrate par rapport à l’oxyde.

En revanche, les données permettant d’affirmer qu’un bisglycinate est systématiquement supérieur à tout magnésium marin sont insuffisantes. Tout dépend de la composition du magnésium marin comparé.

Quel magnésium choisir selon votre situation ?

Pourquoi la quantité de magnésium élément est-elle essentielle ?

Le poids du bisglycinate, du citrate ou du complexe marin ne correspond pas à la quantité de magnésium effectivement apportée.

Par exemple, une gélule peut contenir plusieurs centaines de milligrammes de matière première, mais seulement une fraction de magnésium élément.

Pour comparer deux compléments, regardez toujours :

• la quantité de magnésium élément par dose journalière ;
• le pourcentage des apports de référence ;
• le nombre de gélules nécessaires ;
• les formes de magnésium utilisées ;
• la présence éventuelle de vitamine B6 ou d’autres actifs.

Un produit affichant une grande quantité de « complexe de magnésium » n’est pas nécessairement plus dosé en magnésium utile.

Quels sont les bienfaits reconnus du magnésium ?

Les bénéfices autorisés du magnésium ne dépendent pas de son origine marine ou de sa forme bisglycinate, à condition que le produit apporte une quantité suffisante de magnésium.

Le magnésium contribue notamment :

• à réduire la fatigue ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à une fonction musculaire normale ;
• à un métabolisme énergétique normal ;
• à des fonctions psychologiques normales ;
• à l’équilibre électrolytique ;
• au maintien d’une ossature normale ;
• au maintien d’une dentition normale ;
• à une synthèse protéique normale.

Ces allégations décrivent le rôle physiologique normal du magnésium. Elles ne signifient pas qu’un complément soigne l’anxiété, l’insomnie, une maladie musculaire ou un épuisement médical.

Magnésium, stress et fatigue : que peut-on réellement attendre ?

Le magnésium participe au fonctionnement normal du système nerveux et au métabolisme énergétique. Une insuffisance d’apport peut donc contribuer à une sensation de fatigue ou à une moins bonne résistance aux périodes exigeantes.

Une cure peut être pertinente lorsque l’alimentation est peu diversifiée, lors de périodes de stress ou lorsque les besoins sont augmentés.

Elle ne remplace toutefois pas :

• un sommeil suffisant ;
• une prise en charge d’un stress chronique ;
• une alimentation équilibrée ;
• la recherche d’une carence en fer ;
• un bilan thyroïdien lorsque cela est nécessaire ;
• une consultation en cas d’épuisement persistant.

Magnésium et crampes : est-ce toujours la solution ?

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Un apport insuffisant peut être associé à différents signes neuromusculaires.

Pour autant, les crampes ne traduisent pas systématiquement un manque de magnésium. Elles peuvent également être favorisées par :

• la déshydratation ;
• une activité physique inhabituelle ;
• une perte de sodium ou de potassium ;
• certains médicaments ;
• une insuffisance veineuse ;
• une atteinte nerveuse ;
• une maladie métabolique ou circulatoire.

Des crampes occasionnelles peuvent justifier d’améliorer l’hydratation, les étirements et les apports alimentaires. Des crampes fréquentes, douloureuses ou associées à une faiblesse musculaire nécessitent un avis médical.

Magnésium bisglycinate ou marin pour dormir ?

Le magnésium est souvent présenté comme un complément du sommeil parce qu’il participe au fonctionnement normal du système nerveux et aux fonctions psychologiques normales.

Les données scientifiques consacrées à l’amélioration du sommeil par le magnésium restent toutefois hétérogènes. Le bénéfice peut être davantage perceptible chez les personnes dont les apports sont insuffisants.

Le bisglycinate est fréquemment choisi le soir en raison de sa bonne tolérance et de la présence de glycine. Cela ne prouve pas qu’il soit un somnifère ni qu’il provoque systématiquement l’endormissement.

Un magnésium marin bien toléré peut également être pris le soir. Le meilleur moment reste celui qui permet une prise régulière sans gêne digestive.

Quel est le rôle de la vitamine B6 et de la taurine ?

La vitamine B6

La vitamine B6 contribue, comme le magnésium, à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.

Son association au magnésium permet donc de construire une formule cohérente autour de l’énergie et de l’équilibre nerveux. Il est néanmoins préférable d’éviter les cumuls prolongés de plusieurs compléments fortement dosés en vitamine B6.

La taurine

La taurine est un composé naturellement présent dans l’organisme, notamment dans les muscles, le système nerveux et le cœur.

Elle est souvent associée au magnésium dans les compléments destinés à la fatigue ou à l’équilibre nerveux. Les bénéfices réglementairement reconnus du produit reposent cependant principalement sur le magnésium et la vitamine B6 lorsque les conditions d’allégation sont remplies.

Comment prendre son magnésium ?

Respectez toujours la posologie indiquée sur l’emballage. Une dose plus élevée n’est pas automatiquement mieux absorbée et augmente le risque d’effets digestifs.

Quelques conseils permettent d’améliorer l’expérience de la cure :

1. prenez le magnésium chaque jour à un horaire régulier ;
2. consommez-le avec un verre d’eau ;
3. prenez-le avec un repas si votre estomac est sensible ;
4. fractionnez la dose si le produit et la posologie le permettent ;
5. ne cumulez pas plusieurs compléments contenant du magnésium ;
6. espacez-le de certains médicaments sur conseil du pharmacien.

Matin ou soir ?

Le magnésium peut être pris le matin ou le soir. Certaines personnes préfèrent le soir pour l’intégrer à une routine de détente, tandis que d’autres le tolèrent mieux au petit-déjeuner ou au déjeuner.

La régularité de la prise importe généralement davantage que l’heure exacte.

Combien de temps dure une cure ?

Une cure est fréquemment suivie pendant plusieurs semaines. Respectez la durée conseillée sur le produit et réévaluez le besoin avant de poursuivre pendant plusieurs mois.

En l’absence d’amélioration ou si les symptômes persistent, recherchez une autre cause avec un professionnel de santé.

Les 9 erreurs à éviter pour choisir son magnésium

Effets indésirables et précautions

Aux doses recommandées, le magnésium est généralement bien toléré. Une quantité trop élevée provenant des compléments peut provoquer :

• des selles molles ;
• une diarrhée ;
• des nausées ;
• des crampes abdominales.

Un avis médical est particulièrement important en cas :

• d’insuffisance rénale ;
• de maladie chronique ;
• de grossesse ou d’allaitement ;
• de prise de plusieurs médicaments ;
• de troubles cardiaques ou neuromusculaires ;
• de symptômes persistants inexpliqués.

Le magnésium peut réduire l’absorption de certains antibiotiques, de certains médicaments contre l’ostéoporose et de traitements thyroïdiens. Il peut être nécessaire d’espacer les prises de plusieurs heures.

L’avis du pharmacien : bisglycinate ou marin ?

En résumé : lequel choisir ?

Questions fréquentes sur le magnésium bisglycinate et marin

Quelle est la différence entre le magnésium bisglycinate et le magnésium marin ?

Le bisglycinate est une forme chimique précise dans laquelle le magnésium est lié à deux molécules de glycine. Le magnésium marin indique une origine et peut contenir différents sels de magnésium dont l’absorption et la tolérance varient.

Le magnésium bisglycinate est-il mieux absorbé que le magnésium marin ?

Le bisglycinate est généralement considéré comme une forme bien assimilée. Un magnésium marin peut néanmoins être correctement absorbé selon les sels qu’il contient. La mention « marin » seule ne permet donc pas de conclure.

Quel magnésium choisir pour un intestin sensible ?

Le bisglycinate est souvent privilégié en raison de sa bonne tolérance digestive. Une formule marine sans oxyde et prise à une dose adaptée peut également convenir. La réaction reste individuelle.

Le magnésium marin donne-t-il la diarrhée ?

Il peut provoquer des selles molles ou une diarrhée selon les formes utilisées, la quantité consommée et la sensibilité de la personne. Cet effet n’est pas systématique.

Le magnésium bisglycinate est-il bon pour le sommeil ?

Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et aux fonctions psychologiques normales. Il n’est toutefois pas un somnifère. Son intérêt peut être plus perceptible lorsque les apports sont insuffisants.

Quel magnésium choisir contre le stress ?

Choisissez surtout une forme correctement dosée et bien tolérée. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales, mais ne traite pas un trouble anxieux.

Quel magnésium choisir contre les crampes ?

Une forme bien absorbée et apportant une quantité suffisante de magnésium peut accompagner la fonction musculaire normale. Des crampes répétées doivent néanmoins conduire à rechercher d’autres causes.

Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?

Une cure quotidienne peut être suivie en respectant la posologie du produit. Une prise prolongée doit rester proportionnée aux besoins, notamment en cas de maladie rénale ou de traitement médical.

Quand prendre le magnésium : matin ou soir ?

Le magnésium peut être pris le matin ou le soir. L’horaire dépend surtout de la tolérance et de la routine personnelle. Une prise avec un repas peut être préférable pour les personnes sensibles.

Combien de temps faut-il faire une cure de magnésium ?

Une cure dure généralement plusieurs semaines selon le produit. Respectez la durée indiquée et demandez un avis professionnel si les symptômes persistent ou si vous souhaitez prolonger la prise.

Le magnésium marin est-il naturel ?

Il provient d’une matière première issue de la mer, mais il subit des étapes d’extraction, de purification et de concentration. Son origine naturelle ne suffit pas à garantir une meilleure absorption.

Pourquoi éviter l’oxyde de magnésium ?

L’oxyde contient beaucoup de magnésium élément mais présente une faible solubilité et une biodisponibilité généralement inférieure à plusieurs formes organiques. Il peut également provoquer davantage d’effets digestifs chez certaines personnes.

Peut-on prendre du magnésium avec des médicaments ?

Le magnésium peut interagir avec certains antibiotiques, traitements thyroïdiens ou médicaments contre l’ostéoporose. Un espacement des prises peut être nécessaire. Demandez conseil à votre pharmacien.

Pour aller plus loin

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Références scientifiques et institutionnelles

• ANSES — Références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
• Schuette S.A. et al. — Biodisponibilité du diglycinate de magnésium comparée à l’oxyde chez des patients présentant une résection iléale.
• Walker A.F. et al. — Comparaison de la biodisponibilité du citrate, d’un chélate d’acides aminés et de l’oxyde de magnésium.
• Werner T. et al. — Biodisponibilité du citrate de magnésium comparée à l’oxyde.
• Lindberg J.S. et al. — Solubilité et biodisponibilité du citrate et de l’oxyde de magnésium.
• Registre européen des allégations de santé — Allégations autorisées relatives au magnésium et à la vitamine B6.

Avertissement : cet article est publié à titre informatif. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez la dose recommandée. En cas d’insuffisance rénale, de grossesse, d’allaitement, de maladie chronique, de traitement médical ou de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.

Article relu par Olivier Triqueneaux, Docteur en Pharmacie, pour le Comité éditorial THERALICA.