Pourquoi est-on plus fatigué en hiver ? Explications et solutions de notre pharmacien
Baisse d'énergie, envie de dormir, moral en berne dès novembre : l'hiver fatigue pour des raisons précises. Notre pharmacien explique les 7 mécanismes en cause et comment y répondre.
Pourquoi est-on plus fatigué en hiver ? Explications et solutions de notre pharmacien
Baisse d'énergie, envie de dormir plus, moral en berne dès novembre : l'hiver fatigue pour des raisons précises et documentées. Notre pharmacien explique les mécanismes en cause et comment y répondre concrètement.
Cet article est à caractère informatif et ne se substitue pas à un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments.
Le manque de lumière naturelle perturbe le rythme circadien et réduit la sérotonine. Le froid augmente les dépenses énergétiques de l'organisme. Le déficit en vitamine D, quasi systématique en hiver en France, peut contribuer à une fatigue persistante. Ces mécanismes combinés expliquent la baisse d'énergie saisonnière.
Dès les premières semaines de novembre, beaucoup de personnes ressentent une fatigue qu'elles n'arrivent pas à expliquer. Pourtant, les mécanismes sont bien identifiés : l'hiver modifie profondément les conditions dans lesquelles notre organisme fonctionne.
Lumière réduite, froid, alimentation moins variée, activité physique diminuée, infections plus fréquentes : autant de facteurs qui sollicitent l'organisme différemment et peuvent laisser une impression de vide énergétique persistant.
À retenir
- La lumière naturelle régule le rythme circadien et la production de sérotonine — son manque en hiver perturbe directement l'énergie.
- Environ 80 % des Français présentent un déficit en vitamine D en hiver selon Santé publique France.
- Le froid augmente les dépenses énergétiques de l'organisme pour maintenir sa température interne.
- Le magnésium et les vitamines du groupe B contribuent au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue.
- Une supplémentation ciblée d'octobre à mars peut aider à maintenir un niveau d'énergie satisfaisant.
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1. Le manque de lumière : le facteur principal
En hiver, les journées raccourcissent considérablement. En France, on peut passer de 16 heures de lumière en juin à moins de 9 heures en décembre. Cette réduction a des effets directs sur notre biologie.
La lumière naturelle est le principal synchroniseur de notre horloge biologique. Elle régule la production de mélatonine et influence la synthèse de sérotonine. Moins de lumière signifie un rythme circadien moins bien calé, une somnolence diurne plus marquée et une énergie globalement réduite.
Oui. La réduction de la lumière naturelle en hiver est un facteur biologique réel qui perturbe le rythme circadien. Cette fatigue saisonnière est documentée et ne doit pas être banalisée si elle devient invalidante — dans ce cas, un avis médical est recommandé.
2. Le déficit en vitamine D : quasi systématique en hiver
La vitamine D est synthétisée par la peau sous l'effet des rayons UVB du soleil. En hiver, l'angle d'incidence du soleil en France est trop faible pour permettre une synthèse cutanée suffisante, même par temps ensoleillé.
Selon Santé publique France, environ 80 % de la population française présente un déficit en vitamine D. Or la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une fonction musculaire normale.
Vitamine D : une supplémentation d'octobre à mars
« En officine, nous recommandons systématiquement une supplémentation en vitamine D entre octobre et mars pour les personnes qui s'exposent peu au soleil. C'est l'un des déficits les plus fréquents et les plus facilement corrigibles. Préférez une vitamine D3 d'origine végétale pour une meilleure tolérance. »
Olivier Triqueneaux
Docteur en Pharmacie — relecture scientifique
3. Le froid fatigue-t-il réellement notre organisme ?
Oui — et de façon très concrète. Maintenir une température corporelle stable à 37 °C quand il fait 5 °C dehors demande un effort métabolique permanent. L'organisme mobilise davantage de ressources énergétiques pour assurer cette thermorégulation.
S'habiller chaud, se déplacer dans le froid, réchauffer les extrémités : autant de dépenses énergétiques supplémentaires qui s'accumulent sur une journée et contribuent à la sensation de fatigue en fin de journée.
4. Pourquoi a-t-on davantage envie de dormir en hiver ?
L'augmentation de la durée de la nuit entraîne une production de mélatonine plus longue. Cette hormone du sommeil, sécrétée dans l'obscurité, peut rester présente plus longtemps le matin, expliquant la difficulté à se lever et la somnolence matinale.
Par ailleurs, le chauffage intérieur assèche l'air ambiant, ce qui peut fragmenter le sommeil et réduire sa qualité réparatrice — même si la durée totale augmente.
Améliorer son sommeil en hiver : 4 réflexes
- S'exposer à la lumière naturelle dès le matin, même 15 minutes.
- Maintenir une température de chambre entre 16 et 18 °C.
- Humidifier l'air si le chauffage est très sec.
- Conserver des horaires de coucher et de lever réguliers.
5. Fatigue en hiver : que faire concrètement ?
La fatigue hivernale répond à des causes précises — elle se traite donc par des actions ciblées, pas par une accumulation de cafés ou de boissons énergisantes.
| Ce qui aide | Pourquoi |
|---|---|
| Lumière naturelle le matin | Recale le rythme circadien et stimule la sérotonine. |
| Activité physique régulière | Améliore la qualité du sommeil et le tonus général. |
| Alimentation variée et équilibrée | Couvre les besoins en micronutriments essentiels. |
| Vitamine D | Corrige le déficit quasi systématique en hiver. |
| Vitamine C | Contribue à réduire la fatigue et protège les cellules contre le stress oxydatif. |
| Magnésium + vitamines B | Soutient le métabolisme énergétique et réduit la fatigue. |
| Horaires de sommeil réguliers | Stabilise le rythme circadien malgré le manque de lumière. |
6. Quels nutriments sont importants pendant l'hiver ?
Plusieurs micronutriments jouent un rôle documenté dans le maintien de l'énergie et des défenses de l'organisme pendant la période hivernale.
Magnésium
Contribue au métabolisme énergétique normal, à la réduction de la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux.
Vitamines B & D
Les vitamines B3, B5, B6 contribuent au métabolisme énergétique normal. La vitamine D soutient l'immunité et la fonction musculaire.
Vitamine C
Contribue à réduire la fatigue, à protéger les cellules contre le stress oxydatif et au fonctionnement normal du système immunitaire.
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Compléments alimentaires. Respectez les conseils d'utilisation. Ne se substituent pas à une alimentation variée et à un mode de vie sain.
Allégations CE 1924/2006
Toutes les allégations mentionnées dans cet article sont autorisées par le règlement européen CE 1924/2006. Elles ne constituent pas des allégations thérapeutiques.
Peau sèche et lèvres gercées en hiver : quel lien avec la nutrition ?
Le froid, le vent et le chauffage intérieur réduisent l'humidité de l'air et altèrent la barrière cutanée. La vitamine C contribue à la formation normale du collagène pour assurer la fonction normale de la peau. Une alimentation riche en agrumes, kiwis et acides gras essentiels aide à maintenir la souplesse cutanée.
Les acides gras essentiels (oméga-3) participent au maintien de la souplesse et de l'hydratation cutanée. Une alimentation moins variée en hiver peut réduire ces apports.
Réflexes nutrition pour la peau en hiver
- Augmenter les apports en vitamine C : agrumes, kiwis, poivrons crus.
- Maintenir une hydratation suffisante même par temps froid.
- Intégrer des sources d'oméga-3 : poissons gras, noix, graines de lin.
- Limiter les douches trop chaudes qui altèrent le film hydrolipidique.
Pourquoi les personnes âgées ont-elles toujours froid en hiver ?
La diminution de la masse musculaire avec l'âge réduit la production de chaleur. La circulation périphérique devient moins efficace. Le déficit en vitamine D, fréquent chez les seniors, peut aggraver la fatigue musculaire. Une supplémentation adaptée, validée par le médecin, est particulièrement pertinente en hiver.
Par ailleurs, la perception de la température peut être altérée, ce qui augmente le risque d'hypothermie sans que la personne en soit consciente.
Seniors et hiver : une vigilance particulière
« Chez les personnes de plus de 70 ans, la combinaison froid + déficit en vitamine D + réduction de l'activité physique peut entraîner une fatigue importante et un risque de chute accru. Une supplémentation en vitamine D adaptée à l'âge, validée par le médecin, est particulièrement pertinente en hiver. »
Olivier Triqueneaux
Docteur en Pharmacie — relecture scientifique
Changement brusque de température : comment le corps s'adapte-t-il ?
Les variations brusques de température sollicitent les muqueuses respiratoires et peuvent temporairement réduire leur efficacité comme barrière contre les agents infectieux. C'est l'une des raisons pour lesquelles les infections respiratoires sont plus fréquentes en hiver, notamment lors des transitions intérieur/extérieur répétées.
Passer d'un intérieur chauffé à 20-22 °C à un extérieur à 0 °C représente un écart de plus de 20 °C que l'organisme doit gérer en quelques secondes. Ces transitions répétées tout au long de la journée représentent un effort cumulatif qui contribue à la fatigue hivernale, souvent sous-estimé.
7. Quand faut-il consulter ?
Une fatigue hivernale modérée qui s'améliore avec les mesures hygiéno-diététiques habituelles est généralement bénigne. En revanche, certains signes justifient un avis médical.
| Signe | Réflexe |
|---|---|
| Fatigue légère, saisonnière, qui s'améliore | Lumière, activité, alimentation, supplémentation ciblée. |
| Fatigue persistante malgré les mesures habituelles | Consulter un médecin pour bilan (thyroïde, fer, vitamine D). |
| Tristesse profonde, anhédonie, anhédonie, isolement | Évoquer un trouble dépressif saisonnier avec un professionnel de santé. |
| Perte de poids inexpliquée ou fièvre associée | Consultation médicale sans délai. |
Fatigue hivernale ou dépression saisonnière ?
« La fatigue hivernale et la dépression saisonnière (SAD) sont deux réalités distinctes. La première est fréquente et répond bien aux mesures simples. La seconde est un trouble de l'humeur qui nécessite une prise en charge médicale. Si la fatigue s'accompagne d'une tristesse persistante, d'un désintérêt pour les activités habituelles ou d'une prise de poids importante, consultez votre médecin. »
Olivier Triqueneaux
Docteur en Pharmacie — relecture scientifique
Comment se préparer à l'hiver pour éviter la fatigue ?
La meilleure stratégie est anticipatrice : ne pas attendre les premiers signes de fatigue pour agir. Dès la fin septembre, quelques ajustements simples permettent d'aborder l'hiver dans de meilleures conditions.
| Quand | Action | Objectif |
|---|---|---|
| Dès septembre | Démarrer une cure de vitamine D3 végétale + vitamine C. | Anticiper les déficits hivernaux avant qu'ils s'installent. |
| Octobre | Introduire magnésium + vitamines B si fatigue ou stress accru. | Soutenir le métabolisme énergétique dès le changement de saison. |
| Tout l'hiver | S'exposer à la lumière naturelle le matin, même 10-15 minutes. | Maintenir le rythme circadien et la production de sérotonine. |
| Tout l'hiver | Maintenir une activité physique régulière, même modérée. | Améliorer la qualité du sommeil et le tonus général. |
| Tout l'hiver | Varier l'alimentation : agrumes, kiwis, légumineuses, oléagineux. | Couvrir les besoins en vitamine C et micronutriments essentiels. |
Le bon timing pour commencer une cure
Idéalement, démarrez votre cure de vitamine D, vitamine C et d'ÉNERGIE+ dès la fin septembre ou début octobre — avant que les journées raccourcissent vraiment et que la fatigue s'installe. Une cure de 3 mois (octobre à décembre) couvre la période la plus critique.
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« Je me sens beaucoup moins à plat cet hiver. » — Marie-Claire
Questions fréquentes sur la fatigue en hiver
Pourquoi est-on plus fatigué en hiver ?
Le manque de lumière naturelle perturbe le rythme circadien et réduit la sérotonine. Le froid augmente les dépenses énergétiques. Le déficit en vitamine D, fréquent en hiver, peut contribuer à la fatigue. Ces mécanismes combinés expliquent la baisse d'énergie saisonnière.
Pourquoi a-t-on la peau sèche et les lèvres gercées en hiver ?
Le froid, le vent et le chauffage intérieur réduisent l'humidité de l'air et altèrent la barrière cutanée. La vitamine C contribue à la formation normale du collagène pour assurer la fonction normale de la peau. Une alimentation riche en agrumes, kiwis et acides gras essentiels aide à maintenir la souplesse cutanée.
Pourquoi les personnes âgées ont-elles toujours froid en hiver ?
La diminution de la masse musculaire avec l'âge réduit la production de chaleur. La circulation périphérique devient moins efficace. Le déficit en vitamine D, fréquent chez les seniors, peut aggraver la fatigue musculaire. Une supplémentation adaptée, validée par le médecin, est particulièrement pertinente.
Pourquoi tombe-t-on malade lors des changements brusques de température ?
Les variations brusques de température sollicitent les muqueuses respiratoires et peuvent temporairement réduire leur efficacité comme barrière contre les agents infectieux. C'est l'une des raisons pour lesquelles les infections respiratoires sont plus fréquentes en hiver.
Vitamine C et fatigue hivernale : quel intérêt ?
La vitamine C contribue à réduire la fatigue et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire. En hiver, une alimentation moins variée peut réduire les apports. Une supplémentation ou une alimentation riche en agrumes et kiwis aide à maintenir des apports suffisants.
Sources
- Santé publique France — Déficit en vitamine D en France : prévalence et facteurs associés.
- ANSES — Références nutritionnelles en vitamines et minéraux : vitamine D, vitamine C, magnésium, vitamines du groupe B.
- INSERM — Rythmes biologiques et lumière : effets sur le sommeil et l'humeur.
- Règlement (CE) n° 1924/2006 relatif aux allégations nutritionnelles et de santé.
- HAS — Recommandations sur la supplémentation en vitamine D.
Cet article est à caractère informatif et ne se substitue pas à un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne peuvent pas prévenir, traiter ou guérir une maladie. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation.