Coupe du Monde 2026 : ce que les footballeurs prennent pour tenir 90 minutes
Coupe du Monde 2026 : 7 matchs en 4 semaines, 10 à 13 km par match, chaleur nord-américaine. Découvrez quels compléments alimentaires les staffs médicaux des sélections nationales utilisent pour maintenir les performances — et comment les appliquer à votre propre pratique sportive.
Que consomment vraiment les footballeurs pour rester performants jusqu’au coup de sifflet final ?
Le secret pour tenir 90 minutes n’est pas une pilule miracle. Chez les footballeurs de haut niveau, la stratégie repose d’abord sur les glucides, l’hydratation, le sodium, une préparation nutritionnelle avant le match et une récupération structurée après. Certains suppléments peuvent être utilisés au cas par cas, mais les recommandations de l’UEFA privilégient une approche « food first » et une grande prudence vis-à-vis des compléments en raison du risque sanitaire et antidopage.
- Ce qui est réellement utilisé avant, pendant et après un match
- Glucides, eau, électrolytes, caféine et récupération expliqués
- Différence entre nutrition sportive et compléments alimentaires
- Relecture par un Docteur en Pharmacie
À retenir
- Pour un match de football, le carburant prioritaire est le glucide, pas le complément alimentaire.
- Les recommandations utilisées en football de haut niveau situent généralement l’apport pendant le match autour de 30 à 60 g de glucides, selon le joueur, le contexte et la tolérance digestive.
- L’hydratation est individualisée selon la température, l’humidité, la sudation et le poste.
- Le sodium et les autres électrolytes peuvent être intégrés aux boissons lorsque les pertes sudorales le justifient.
- La caféine est parfois étudiée en nutrition sportive, mais elle n’est pas anodine ; en France, l’ANSES déconseille les compléments contenant de la caféine avant et pendant l’activité sportive.
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue, mais il ne fournit pas l’énergie nécessaire pour courir 90 minutes.
- Le fer ne doit pas être pris « pour avoir plus d’endurance » sans besoin identifié : un bilan est indispensable lorsqu’une carence est suspectée.
- Chez les sportifs soumis au contrôle antidopage, les compléments exigent une vigilance particulière sur la traçabilité et la conformité.
Principalement des liquides et des glucides facilement assimilables : boisson glucidique, gel ou autre source de glucides testée à l’entraînement, notamment à la mi-temps. Les compléments en vitamines ou minéraux ne produisent pas un « boost » immédiat comparable au carburant glucidique. Leur intérêt éventuel se situe plutôt dans la correction d’un besoin nutritionnel identifié sur la durée.
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Pourquoi 90 minutes de football épuisent-elles autant les réserves ?
Le football alterne course à faible intensité, accélérations, changements de direction, sauts, duels et sprints. Cette succession d’efforts intermittents sollicite fortement les réserves de glycogène musculaire, c’est-à-dire les glucides stockés dans les muscles.
Lorsque ces réserves diminuent, un joueur peut avoir plus de difficulté à répéter les actions explosives, accélérer, presser ou conserver la même qualité technique en fin de match.
Le glycogène
Il constitue une réserve essentielle de glucides dans le muscle et le foie pour les efforts de haute intensité.
L’hydratation
Elle aide à maintenir les fonctions physiologiques lorsque la température corporelle et les pertes sudorales augmentent.
Le système nerveux
La prise de décision, la vigilance et la coordination doivent rester efficaces alors que la fatigue augmente.
Avant le match : ce que mange un joueur compte plus que ce qu’il avale pendant
Un joueur ne peut pas compenser en quinze minutes de mi-temps une journée mal préparée. Les stratégies de haut niveau commencent plusieurs heures avant le coup d’envoi.
L’objectif est généralement de disposer de réserves de glycogène suffisantes tout en évitant les troubles digestifs. Le repas pré-match privilégie donc souvent :
- une quantité adaptée de glucides ;
- des aliments bien tolérés par le joueur ;
- une quantité modérée de graisses et de fibres juste avant le match ;
- une hydratation progressive ;
- aucun aliment ou supplément nouveau le jour de la compétition.
Pendant le match : 30 à 60 g de glucides, pourquoi ?
Les consensus de nutrition appliquée au football recommandent couramment un apport de l’ordre de 30 à 60 g de glucides pendant le match. Cet apport peut provenir d’une boisson glucidique, d’un gel ou d’une autre forme pratique et préalablement testée.
La mi-temps constitue une fenêtre particulièrement utile puisqu’un joueur peut boire et consommer des glucides sans perturber directement le jeu.
Pas nécessairement au sens où le consommateur l’entend habituellement. Son objectif principal est souvent de fournir rapidement des glucides, donc de l’énergie alimentaire. C’est très différent d’une gélule de magnésium ou de vitamines, dont l’effet éventuel n’est pas immédiat pendant les 90 minutes.
Eau ou boisson électrolytique ?
Le besoin dépend notamment de la durée, de la chaleur, de l’humidité, du niveau de sudation et de la composition de la sueur du joueur.
Une boisson sportive peut associer :
- de l’eau ;
- du sodium ;
- des glucides ;
- parfois d’autres électrolytes.
L’objectif est double : fournir du liquide et, lorsque nécessaire, des glucides et du sodium. Plus le contexte est chaud et humide, plus l’individualisation devient importante.
Que se passe-t-il à la mi-temps ?
| Besoin | Ce qui peut être utilisé | Objectif |
|---|---|---|
| Énergie | Boisson glucidique, gel ou autre source de glucides | Maintenir la disponibilité énergétique pour la seconde période |
| Hydratation | Eau ou boisson adaptée au plan hydrique du joueur | Compenser une partie des pertes |
| Sodium | Boisson contenant des électrolytes si le contexte le justifie | Accompagner les pertes sudorales |
| Confort | Produits déjà testés à l’entraînement | Limiter les troubles digestifs |
Et la caféine ?
La caféine a fait l’objet de nombreuses recherches dans le sport de performance et certains protocoles individualisés peuvent l’utiliser. Mais elle peut également provoquer nervosité, palpitations, troubles digestifs ou perturbation du sommeil.
En France, prudence avec les compléments contenant de la caféine
L’ANSES déconseille la consommation de compléments alimentaires contenant de la caféine avant et pendant une activité sportive. Pour un sportif professionnel, toute stratégie impliquant de la caféine ou un supplément doit être encadrée par l’équipe médicale et nutritionnelle.
Créatine : utile pour tenir 90 minutes ?
La créatine n’est pas un carburant que l’on prend à la mi-temps. Lorsqu’elle est utilisée dans un programme sportif, son intérêt éventuel se raisonne plutôt sur la durée, notamment pour les efforts répétés de haute intensité et l’entraînement de force.
Elle ne remplace ni les glucides, ni l’hydratation, ni la récupération.
Magnésium : est-ce vraiment « anti-crampes » ?
Le raccourci « crampe = manque de magnésium » est trop simpliste. Une crampe liée à l’effort peut dépendre de nombreux facteurs : fatigue neuromusculaire, intensité, historique de crampes, hydratation ou conditions environnementales.
Le magnésium contribue néanmoins à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et à l’équilibre électrolytique. Il peut donc avoir sa place dans l’équilibre nutritionnel d’un sportif lorsque ses apports sont insuffisants.
Fer et endurance : ne jamais supplémenter à l’aveugle
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Le fer : un sujet important chez certains footballeurs
Le fer est indispensable à la formation normale de l’hémoglobine et au transport normal de l’oxygène. Une carence peut donc être particulièrement pénalisante pour un sportif d’endurance intermittente.
Mais l’excès de fer n’améliore pas la performance d’un joueur dont le statut est normal et peut présenter des risques. Chez un sportif, la décision de supplémenter doit donc idéalement s’appuyer sur l’alimentation, les symptômes et les analyses biologiques.
Protéines : pendant ou après le match ?
Pendant 90 minutes, la priorité n’est généralement pas de consommer une grande quantité de protéines. L’enjeu immédiat est surtout la disponibilité en glucides et l’hydratation.
Après le match, en revanche, l’association de protéines et de glucides prend davantage de sens pour :
- la réparation et l’adaptation musculaires ;
- la restauration des réserves énergétiques ;
- la préparation du prochain entraînement ou match.
Ce qu’un footballeur professionnel ne devrait pas improviser
- Tester un nouveau gel le jour d’un match.
- Prendre du fer sans bilan.
- Cumuler plusieurs compléments contenant les mêmes vitamines et minéraux.
- Utiliser un « pre-workout » acheté sur internet sans contrôle de traçabilité.
- Consommer une forte dose de caféine sans stratégie individualisée.
- Négliger la récupération après le match.
- Confondre supplément et carburant énergétique.
- Penser qu’un complément peut compenser une déshydratation.
Le meilleur « supplément » du footballeur reste souvent une stratégie nutritionnelle bien préparée
« Pour tenir un match, les priorités sont l’énergie disponible, les glucides, l’hydratation et la récupération. Les vitamines et minéraux ont un rôle physiologique essentiel, mais leur supplémentation doit répondre à un besoin réel. Chez un sportif de haut niveau, la traçabilité et le risque antidopage doivent également être pris très au sérieux. »
Olivier Triqueneaux
Docteur en Pharmacie — Relecture scientifique THERALICA
Compléments et dopage : pourquoi les professionnels sont-ils très prudents ?
Un sportif peut être responsable de ce qui est retrouvé dans son organisme, même lorsqu’une substance interdite provient d’un produit contaminé ou mal étiqueté.
L’ANSES recommande aux sportifs de privilégier les produits offrant une traçabilité renforcée et cite notamment la conformité à la norme européenne EN 17444:2021 pour réduire le risque lié aux substances interdites.
La philosophie défendue par les experts de l’UEFA reste claire : food first, c’est-à-dire privilégier d’abord l’alimentation et utiliser les suppléments seulement lorsqu’ils sont justifiés.
Et pour un joueur amateur le dimanche ?
Un amateur n’a généralement pas besoin de copier le protocole d’une sélection nationale. Une stratégie simple est souvent suffisante :
- arriver correctement hydraté ;
- prendre un repas digeste avec des glucides quelques heures avant le match ;
- boire selon la soif et les conditions ;
- prévoir des glucides si l’effort et le contexte le justifient ;
- manger après le match ;
- ne pas prendre de compléments « performance » au hasard.
Si vous jouez 90 minutes, pensez d’abord « eau + glucides + récupération ». Le magnésium, le fer ou les vitamines ne remplacent jamais cette base. Ils peuvent seulement compléter l’alimentation lorsqu’un besoin spécifique est identifié.
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Questions fréquentes
Que boivent les footballeurs pendant un match ?
Selon le contexte, ils peuvent consommer de l’eau ou une boisson contenant des glucides et des électrolytes. Le plan est individualisé selon les conditions et les pertes du joueur.
Que mangent les footballeurs à la mi-temps ?
La mi-temps peut être utilisée pour apporter des glucides facilement assimilables, par exemple sous forme de boisson ou de gel déjà testé à l’entraînement.
Combien de glucides faut-il pendant 90 minutes ?
Les recommandations appliquées au football de haut niveau situent couramment l’apport autour de 30 à 60 g de glucides pendant le match, à individualiser selon le joueur et la tolérance digestive.
Le magnésium empêche-t-il les crampes au football ?
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, mais les crampes d’effort ont des causes multiples. Une gélule de magnésium ne constitue pas un traitement immédiat d’une crampe pendant un match.
Les footballeurs prennent-ils de la caféine ?
La caféine est étudiée en sport de performance et peut être utilisée dans certains protocoles encadrés. L’ANSES déconseille toutefois les compléments alimentaires contenant de la caféine avant et pendant l’activité sportive.
Faut-il prendre du fer pour être plus endurant ?
Non, pas si votre statut en fer est normal. Une supplémentation en fer doit répondre à un besoin identifié, idéalement après bilan et conseil d’un professionnel de santé.
Les compléments alimentaires peuvent-ils provoquer un contrôle antidopage positif ?
Oui, notamment en cas de contamination ou de produit frauduleux. Les sportifs soumis aux contrôles doivent être particulièrement vigilants sur la provenance, la traçabilité et les certifications des produits.
Sources scientifiques et institutionnelles
- UEFA — Expert Group Statement on Nutrition for Elite Football.
- British Journal of Sports Medicine / PubMed — UEFA expert group statement on nutrition in elite football.
- Portuguese Football Federation consensus — Nutrition and performance in football.
- ANSES — Compléments alimentaires et aliments enrichis pour sportifs : risques et antidopage.
- THERALICA — Composition et précautions du Magnésium.
- THERALICA — Composition et précautions du Complexe de Fer.
Avertissement : cet article décrit des principes de nutrition sportive et ne reproduit pas le protocole individuel d’une équipe ou d’un joueur de la Coupe du Monde 2026. Les pratiques varient selon les joueurs et sont encadrées par des professionnels. Les compléments alimentaires ne remplacent ni une alimentation adaptée, ni l’hydratation, ni un suivi médical ou diététique du sport.
Rédaction : Comité éditorial THERALICA Laboratoire
Relecture scientifique : Olivier Triqueneaux, Docteur en Pharmacie
Dernière mise à jour : 7 août 2026