Comment maintenir ses apports en oméga-3 pendant l'été malgré les barbecues et apéros ?

L'été est souvent synonyme de repas conviviaux, de barbecues entre amis, de salades composées, d'apéritifs en terrasse ou de pique-niques improvisés. Ces habitudes sont synonymes de plaisir… mais elles modifient aussi notre alimentation.

Sans forcément s'en rendre compte, beaucoup de personnes consomment moins de poissons gras pendant les vacances qu'au reste de l'année. Les sardines, maquereaux, harengs ou saumons laissent souvent leur place aux grillades, aux brochettes, aux saucisses, aux salades de pâtes ou encore aux planches apéritives.

Or, ces poissons constituent les principales sources alimentaires d'EPA et de DHA, deux acides gras oméga-3 indispensables à l'organisme. Lorsque leur consommation diminue pendant plusieurs semaines, les apports en oméga-3 peuvent devenir insuffisants, surtout si cette situation se répète chaque été.

Bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire de renoncer aux plaisirs estivaux pour conserver une alimentation équilibrée. Quelques ajustements simples permettent de continuer à couvrir ses besoins en oméga-3 tout au long de l'été. 

Pourquoi mange-t-on souvent moins de poisson en été ?

Nos habitudes alimentaires évoluent naturellement avec les saisons. En hiver, les repas chauds, les plats mijotés ou le poisson au four trouvent facilement leur place dans les menus de la semaine.

À l'inverse, les beaux jours favorisent une cuisine plus simple et plus conviviale. Les repas sont souvent pris à l'extérieur, les barbecues se multiplient, les salades deviennent des plats principaux et les apéritifs dînatoiRes remplacent parfois un repas complet.

Ces changements sont parfaitement normaux. Le problème est qu'ils conduisent souvent à remplacer les poissons gras par des viandes grillées, de la charcuterie ou des produits transformés, qui n'apportent pas naturellement les mêmes quantités d'EPA et de DHA.

Quels sont les risques de réduire ses apports en EPA et DHA pendant plusieurs semaines ?

Une alimentation estivale moins riche en poissons gras pendant quelques jours n'est généralement pas problématique. En revanche, lorsque cette situation dure plusieurs semaines ou se répète chaque année, les apports en EPA et DHA peuvent devenir inférieurs aux recommandations chez certaines personnes.

Le DHA est un acide gras naturellement présent dans les membranes des cellules nerveuses ainsi que dans la rétine. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), il contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale lorsqu'il est consommé dans les quantités recommandées.

C'est pourquoi il est recommandé de veiller à conserver des apports réguliers en oméga-3 tout au long de l'année, y compris pendant les vacances.

Comment continuer à couvrir ses besoins en oméga-3 sans changer toutes ses habitudes d'été ?

La bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire de renoncer aux plaisirs de l'été pour conserver une alimentation équilibrée. Quelques ajustements simples permettent de continuer à apporter naturellement des oméga-3 EPA et DHA à votre organisme, sans bouleverser vos repas.

L'objectif n'est pas de manger du poisson tous les jours, mais de veiller à conserver une certaine régularité dans vos apports, même pendant les vacances.

1. Prévoir au moins un ou deux repas à base de poisson gras chaque semaine

Le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng ou encore les anchois restent les meilleures sources naturelles d'EPA et de DHA.

Bonne nouvelle : ces poissons s'intègrent parfaitement dans une alimentation estivale. Une salade de pommes de terre aux sardines, un filet de saumon grillé au barbecue ou un maquereau accompagné de légumes grillés sont autant d'idées simples à préparer.

2. Varier les sources de bonnes matières grasses

Les huiles de colza, de noix ou de lin apportent de l'ALA, un autre oméga-3. Même si sa conversion en EPA et DHA reste limitée chez l'Homme, elles participent à l'équilibre global de l'alimentation.

Alterner les huiles d'assaisonnement est un geste simple qui permet d'améliorer la qualité nutritionnelle des salades estivales.

3. Composer des salades plus complètes

Une salade équilibrée ne se résume pas à quelques feuilles de laitue et des tomates. Pour qu'elle constitue un véritable repas, elle peut associer :

• des légumes variés ;
• une source de protéines (poisson, œufs, volaille ou légumineuses) ;
• des féculents complets ;
• une huile riche en oméga-3 pour l'assaisonnement.

4. Faire évoluer les habitudes du barbecue

Le barbecue ne se limite pas aux merguez ou aux saucisses. Les poissons gras supportent très bien cette cuisson et permettent de varier les repas tout en conservant l'esprit convivial des vacances.

5. Lorsque les poissons gras sont peu présents, compléter ses apports peut être une solution pratique

En vacances, il n'est pas toujours facile de cuisiner du poisson plusieurs fois par semaine. Entre les repas pris au restaurant, les pique-niques, les locations de vacances ou les journées passées à l'extérieur, l'organisation devient souvent plus souple… et les habitudes alimentaires changent.

Dans ce contexte, certaines personnes choisissent de compléter leurs apports en EPA et DHA afin de conserver des apports réguliers, notamment lorsqu'elles consomment peu de poissons gras.

En résumé : les vacances ne doivent pas être une pause pour votre équilibre nutritionnel

L'été est une période où nos habitudes alimentaires évoluent naturellement. Les repas deviennent plus conviviaux, les barbecues remplacent parfois les repas traditionnels et les poissons gras sont souvent moins présents dans les menus.

Ces changements sont tout à fait compatibles avec une alimentation équilibrée, à condition de conserver des apports réguliers en nutriments essentiels, notamment en oméga-3 EPA et DHA.

Prévoir quelques repas à base de poissons gras, varier les huiles alimentaires, composer des salades complètes et adopter quelques réflexes simples permettent de préserver un bon équilibre nutritionnel tout au long de l'été.

Lorsque les poissons gras sont consommés plus rarement, compléter ses apports en EPA et DHA peut constituer une solution pratique pour maintenir une consommation régulière dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

Questions fréquentes

Références scientifiques

• EFSA – Scientific Opinion on DHA and normal brain function and normal vision.
• ANSES – Recommandations nutritionnelles relatives à la consommation de poisson.
• Santé publique France – Recommandations alimentaires pour les adultes.
• NIH – Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet.
• PubMed – Omega-3 fatty acids and human nutrition.
• FAO / OMS – Fats and Fatty Acids in Human Nutrition.